12 упражнений йоги для похудения ног

Этот комплекс упражнений предназначен для сжигания подкожного жира в бедрах, уменьшения визуального объема в ногах и укрепления всех основных мышц нижней части тела. Эти упражнения можно выполнять дома, используя прорезиненный спортивный коврик и удобную спортивную одежду. Все упражнения рассчитаны на легкий уровень, не требуют специальной подготовки и знания всех духовных практик. Выполняйте упражнения каждый день в правильном порядке и темпе — тогда результат будет виден уже через несколько недель.

Комплексное упражнение

Следите за своим дыханием во время тренировки. В йоге есть целый раздел о дыхании йоги. Это то, что отличает йогу от фитнеса и различных видов спорта. Дышите через нос, не задерживайте дыхание от напряжения во время тренировки. После каждого подхода делайте глубокий вдох, очищая свой организм от ненужных мыслей и токсинов

1. Стул (Уткатасана)

Уникальная поза без опоры активирует мышцы ног, чтобы поддерживать их вес. Асана также улучшает кровообращение в организме за счет устранения деформаций (целлюлита).

Исполнение

Встаем в исходное положение: ноги вместе, руки вниз по туловищу, спина прямая, вверх, дыхание плавное.

С глубоким вдохом вытяните руки вперед, сгибая колени. Не двигайте колени дальше ступней, вес тела сосредоточен в 3 точках: пятке, большом пальце и мизинце. Вытяните руки вверх, вытяните позвоночник и напрягите мышцы бедер и икр.

Стоя около 45 секунд. Новичкам можно делать упражнения у стены, опираясь на нее копчиком и лопатками.

2. Положение полумесяца (Анджанеджасана)

Эта поза предназначена для проработки мышц внутренней поверхности бедра, что является проблемной зоной для большинства девушек.

Исполнение

На коленях сделайте прогулку на одной ноге (под прямым углом). Другая нога отводится назад, стопа складывается пополам, образуя половину нити. Вытяните руки вверх, чтобы кровь стекала к ногам. Встаньте в положение 5-7 вдохов, затем выполните упражнение на другую ногу

3. Положение танцора (Натараджасана)

Одна из самых элегантных поз, укрепляющая мышцы таза и стоп, так как требует равновесия на одной ноге.

Исполнение

Встаем в исходное положение: ноги вместе, руки вниз по туловищу, спина прямая, вверх, дыхание плавное.

Согните ногу параллельно полу (положение сглатывания), согните колено и той же рукой подтяните ногу вверх. Привыкаем к позе, находим точку опоры и вытягиваем другую руку вперед, вставая к солнцу.

Встаем в позу до 60 счетов, смотрим на пальцы рук, не забываем про равномерное глубокое дыхание живота. Меняем ноги и делаем то же самое.

4. Подставка для гирлянды (Маласана)

Эта поза направлена ​​на похудение бедер, улучшение оттока лимфы (снятие отеков). Регулярные упражнения улучшат текстуру кожи на бедрах, сделав ноги более подтянутыми.

Выполнение

При входе в исходное положение ноги чуть шире плеч. Сделайте глубокую посадку (носки развернуты в стороны, таз не слишком низок к полу). Опустите грудь вперед, сведите ладони вместе и положите локти на колени, вытянув таз. Держимся в этом положении на 3 глубоких вдоха, а затем плавно поднимаемся в исходное положение.

5. Положение саранчи (Шалабхасана)

Классический «лодочный» подход на уроках физкультуры. Эта асана укрепляет всю поверхность ног от мышц бедра до кончиков пальцев ног. Вертикальное положение ног в позе способствует активизации циркуляции крови и лимфы и, таким образом, запускает процесс сжигания жира.

Исполнение

Лечь на живот и коснуться подбородком пола, руки положить на швы. На выдохе одновременно поднимите голову, шею, руки, спину и ноги параллельно полу, чтобы образовалась дуга.

Держите ноги на максимальной высоте, напрягая каждую мышцу. Встаём в позицию 5, затем спокойно спускаемся. Если организм хочет и умеет повторить несколько подходов.

6. Поза счастливого ребенка (Ананд Баласан)

Эта практика развивает суставыбедра, позволяет привести в тонус мышцы бедра. Растяжка — важная часть похудания, потому что, когда вы тренируетесь, эти упражнения обеспечивают ваши мышцы большим количеством кислорода, активируя их метаболизм.

Выполнение

Лягте на спину, руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги, держа колени вместе. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите ноги в живот. Поднимите руку вверх и разверните стопы наружу.

Мы пытаемся открыть ноги, подтягивая колени под мышки. Для лучшего эффекта создаем сопротивление ногами. Икры расположены параллельно полу, они не заполняют тело с одной стороны. Задерживаем это положение на полминуты.

7. Положение богини (Дуката Конасана)

Эта асана считается самой сильной женской позой, которая работает на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы стопы, тонизируя органы малого таза.

Исполнение

Встаньте в исходное положение, настройтесь на упражнение. Делаем широкие выступы в сторону и распределяем вес тела равномерно на две ножки. Разведите ноги в стороны так, чтобы копчик оказался на одной линии с пятками, пока вы сидите.

Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони раскрыты, обращены вверх. Не сгибайте поясницу, толкайте бедра вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы. Оставайтесь в позиции 1 минуту.

8. Положение головы на коленях (Джина Ширшасана)

Рекомендуется людям, желающим укрепить мышцы ног и области бедер. Растягивает заднюю поверхность бедра. Улучшает пищеварение, способствует активации обмена веществ, помогает избавиться от лишнего веса.

Выполнение

Садимся в исходное нижнее положение (садимся на пол. Ступни впереди, распределяя вес тела на седалищные кости).

Правую ногу сгибаем в колене. Поднимите ногу к паху. Руки прижаты к бедрам. Наклонитесь корпусом вперед, постарайтесь не сгибать ногу в колене и обхватить ступню обеими руками (сгибание). Вытяните позвоночник, вытяните все тело вперед.

В таком положении остаемся около минуты, пока мышцы полностью не напрягаются. Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

9. Треугольник (Triconasana)

Предназначен для работы с тазобедренными суставами. Активизация мышц задней поверхности бедер и ягодиц уменьшает подкожный жир и выводит излишки воды.

Исполнение

Становимся в исходное положение. Затем одной ногой отодвигаемся на расстояние вытянутой ноги. Задняя ступня плотно прижата к полу, вес тела сосредоточен на 3-х точках. Передняя нога направлена ​​прямо вперед. Ноги в тон, обратите внимание на сжатые наколенники.

Руки вытянуты в стороны, параллельно полу. На вдохе опускаем руку к передней ноге до амплитуды, доступной для вашей гибкости: либо на полу у стопы, либо на голени. Другая рука вытянута вверх от плеч до кончиков пальцев. Туз открытый, лезвия на одной прямой. Грудь разложена в плоскости ног и полностью раскрыта.

В этом положении придерживаемся 3-х циклов дыхания. Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте позировать у стены.

10. Плана (Кумбхакасану)

Эта поза является основой любой практики йоги. Планка покрывает ягодичные мышцы и все мышцы ног. Это самый распространенный элемент в программах похудания.

Исполнение

Встаньте в исходное положение. В начале упражнения наклонитесь вперед, положите руки на коврик у ног. Верните ноги в допустимое положение, обхватив пальцы ног под собой. Растяжка по прямой горизонтальной линии (положение отжимания от пола).

Все тело напряжено, руки под мышками, давление снято (копчик перекручен к паху), ноги напряжены. Не запрокидывайте голову назад, все ваше тело — одна тугая струна. Оставайтесь в асане до 1 минуты, не заставляйте себя дрожать.

11. Наклонитесь (Ардха Уттанасана)

Положение интенсивного растяжения тыльной стороны бедра. Нагрузка на икры сохранит их напряженность и здоровье.

Исполнение

Встаньте в исходное положение. Выдохните и начните медленно наклоняться к полу. Если у тебя есть хорошийтянуть, тянуть, поставить пальцы ног ближе к ступням. Выберите подходящую амплитуду движения, чтобы избежать травм.

Толкайте себя каблуками. пол. Можно попробовать обхватить ноги руками, имитируя морщины. Мы находимся в 1,5-минутном положении, чтобы активировать процесс похудания.

12. Позиция героя (Вирасан)

Поза идеально подходит для разогрева мышц бедра. Он идеально подходит для завершения тренировки, насыщения мышц кислородом и подготовки к продуктивному дню.

Выполнение

Садимся на каблуки, вынимаем их из-под ягодиц, ставим рядом на коврик. Положите таз на пол. Колени сводим вместе, все тело вытягиваем вверх. Постепенно откидывая корпус назад, лежа на коврике. Вы можете вытянуть руки вверх для большего расслабления.

Почувствуйте мышцы бедер благодаря комплексу для похудения ног. Поблагодарите Вселенную за продуктивные тренировки и удачный день.

Оцените статью
Энциклопедия здоровых ног
Добавить комментарий